Приветствие Солнцу - комплекс разминки

Сурия намаскар Превосходная разогревающая система упражнений, состоящая из 12 различных положений тела. Приветствие Солнцу создает целый ряд разнообразных движений тела и воздействий на позвоночный столб, способствует развитию гибкости в различных частях тела.

Приветствие Солнцу – великое благо для всех практикующих, особенно начинающих, пожилых и негибких людей, так как помогает практикующему быстро достигнуть необходимой силы, выносливости и пластичности тела, а также значительно укрепить энергию организма. Эта система упражнений зарекомендовала себя в течении тысячелетий.

“СУРИЯ НАМАСКАР”

Приветствие Солнцу - тренировочный разминочный комплекс. Часть 1

Необходимость внешней и внутренней чистоты
Приветствие Солнцу
Намерение к практике
Польза комплекса
Время занятий
Длительность
Описание
Замечания к практике

Духовный аспект практики
Повторение мантр. Солнечные имена
Гаятри мантра
Двенадцать солнечных имён
Биджа мантры
Асана – концентрация - мантра
Заключение

“0, Источник света и энергии на земле! Из своих бесчисленных лучей даруй мне один, чтобы в этой жизни я, хотя бы на миг, засиял также ярко, как и Ты! ". «Риг Веда» древний гимн Солнцу.

«Я познал это великое естество солнечного великолепия и свет позади тьмы. Зная его, человек побеждает смерть; нет другого пути к цели, кроме этого». «Яджур Веда»

«Свет, покой, радость и блаженство ищи не снаружи, но внутри себя». Свами Шивананда Сарасвати

СУРИЯ НАМАСКАР - Базовый разминочный комплекс хатха-йоги, применяемый в качестве утренней разминки или как подготовка перед основным комплексом асан йоги.
Технически Сурия Намаскар не просто комплекс асан, а ряд спокойных, плавных движений, согласованных с дыханием (вьяям). Этот древний метод саморазвития совершенствует основные структуры организма, управляет циркуляцией энергии и состоянием ума.

Превосходная разогревающая система упражнений, состоящая из 12 различных положений. Приветствие Солнцу создает целый ряд разнообразных движений тела и воздейст на позвоночный столб, способствует развитию гибкости в различных частях тела. Приветствие Солнцу – великое благо для всех практикующих, особенно начинающих, пожилых и негибких людей, так как помогает практикующему быстро достигнуть пластичности.

ПОЛЬЗА КОМПЛЕКСА
Йогическая техника омоложения "Сурия Намаскар" является прекрасной целительной и развивающей практикой. Польза от ее выполнения охватывает все аспекты человеческой природы – физическое тело, жизненную энергию, психические нервные центры, эмоциональную и ментальную сферы. Приветствие Солнцу плавно создает начальную разминку и мягкое растяжение позвоночника. В комплексе задействованы сотни мышц и связок, происходит глубокий массаж внутренних органов и желез, усиливаются обменные процессы, активно разогревается всё тело. Огонь жизненной энергии сжигает балластные вещества и токсины, уменьшаются жировые накопления, тело обретает силу, выносливость и лёгкость. Приветствие Солнцу помогает цикличным движением отрегулировать дыхание и улучшить его качество, пробуждённый поток энергии устраняет напряжение сознания и развивает концентрацию, фокусирует ум через движение и ритм. Заряжается энергией солнечное сплетение и стимулируется сердечно-сосудистая система, мозг обильно снабжается кровью и энергией.
Благодаря регулярному выполнению этих упражнений, можно избавиться от различных заболеваний, вызванных нарушением течения жизненной энергии. Это также прекрасное средство профилактики и развития защитных сил организма. Увеличивается теплота и пластичность физического тела, улучшаются обменные и очистительные процессы. Здоровый человек, практикуя комплекс, может значительно продвинуться по пути совершенствования, раскрыть ментальные и психические способности благодаря мощному потоку освобожденной энергии.

НАМЕРЕНИЕ К ПРАКТИКЕ
Образ Солнца символизирует неиссякаемый Источник Жизни и Света Сознания, поэтому, комплекс должен выполняться с позитивным намерением - воссоединиться с изначальным принципом Вечной Природы в самом себе. Для духовного преображения необходимо открыть, с помощью этой практики, светоносную силу сознания, живительное тепло тела и души, ясность восприятия мира, доброту и сострадание ко всему живому. Пусть всё несовершенство рассеется силой воли, силой ума, силой стремления к благу! Пусть через настойчивую регулярную практику крепнет здоровье, проявляются способности и творческие качества души!

ВРЕМЯ ЗАНЯТИЙ
Наилучшее время для практики " Сурия намаскар " - восход солнца. Если вы занимаетесь на открытом воздухе в теплое время года, то будьте минимально одеты, пусть кожа соприкасается с солнечным светом. Становитесь лицом к солнцу или в направлении восхода, если вы в помещении. Если же утром заниматься вы не можете, то практикуйте в любое удобное для вас время, обязательно натощак, но без чувства сильного голода.
Вечерние или дневные занятия не менее полезны и обладают своими особыми преимуществами. Днём внутреннее тепло выражено больше и практика комплекса может устранить болезни, вызванные недостатком тепла в теле и спазмами разного рода. Эффект очищения организма будет выше, сильнее сжигаются балластные жиры, излишки слизи, вызывающие закупорки каналов. Вечерние занятия Сурией Намаскар позволяют улучшить качество сна, уравновесить энергию в конце дня и сбросить психическое напряжение.

ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ
Начинающим рекомендуется выполнять три раунда "Сурия намаскар" в спокойном ритме. Со временем число раундов следует довести до 12-ти, шесть медленно и шесть - быстро. После комплекса необходимо расслабиться в позе "Шавасана", лежа на спине (10-15 мин.), для уравновешивания внутренней энергии и снятия напряжения. Подготовленные практикующие могут выполнять "Сурию" от 24 до 54 раундов и более (до 108-ми), но в любом случае нельзя заниматься до изнеможения, превышая свои возможности. Принцип разумной постепенности в увеличении количества раундов - непременное условие. Следует использовать прогрессивный режим тренировки. Это обеспечит вам высокую эффективность занятий и избавит от ошибок. Очень важно с самого начала правильно изучить "Сурию намаскар" у компетентного преподавателя йоги, чтобы практиковать затем максимально точно и полноценно. В этом комплексе используются очень мощные позиции йоги, солнечный цикл может стать для вас одной из основных практик совершенствования.

ОПИСАНИЕ КОМПЛЕКСА

1. ПРАНАМ АСАНА - поза "сосредоточения и осознавания сердца"
Встаньте прямо (желательно на восток лицом), ступни вместе, колени выпрямлены, вес тела приходится на подушечки пальцев ног, ладони соединены перед грудью (Намаскар-мудра). Пранам асана известна как молитвенная позиция, она является сильным физическим, ментальным и психическим центрированием тела. Закройте глаза, расслабьтесь как можно больше психически и телесно, осознавайте свое дыхание. Медленно выдохните равномерным потоком, сохраняя несколько секунд паузу без воздуха, сосредоточьтесь на сердце в центре груди, немного наклонив голову. Осознавайте, что внешнее солнце и внутренний "свет" вашего сердца, жизнь внутри вас - представляют единое целое, Изначальную Природу, которая чиста и совершенна. Глубоко вдыхая начинайте…

2. ХАСТА УТТАН АСАНА - "вытянутых вверх рук"
Плавно потянитесь вперед и вверх, ощущая каждое движение своего тела, поднимайте руки над головой и прогибайтесь назад насколько возможно. Тело при этом напоминает изящную дугу. Колени и локти выпрямлены. Руки вдоль ушей. Бедра прогибаются вперед. Поднимая руки, совершайте равномерный вдох, в предельной точке изгиба задержите дыхание на одно мгновение, сосредоточив внимание в области горла. Мышцы тазового дна должны быть подтянуты.

3. ПАДАХАСТ АСАНА - поза "ладони к стопам"
Одновременно с выдохом, плавным движением наклонитесь вперед, сгибаясь в пояснице. Поставьте ладони рядом со стопами по бокам, если это возможно. Ноги должны быть совершенно прямыми, но для начала можно немного сгибать их в коленях, если вы не можете положить ладони на пол с прямыми коленями. Лицом стремитесь прижаться к ногам, выдохните весь воздух, поджимая живот. Убедитесь, что пальцы рук и ног находятся на одной линии, а голова у коленей. Руки лежат на полу как можно более ровно. Сфокусируйте внимание в области копчика, сжимайте мышцы тазового дна (корневой замок - Мулабандха).

4. АШВА САНЧАЛАН АСАНА - поза "всадника"
Удерживая руки плотно прижатыми к полу, выполните резкий выпад назад правой ногой как можно дальше, поставив ее на колено. Совершая вдох, прогибайтесь в спине назад насколько возможно. Лицо обращено вверх, внимание в области межбровья. Руки остаются на полу рядом со ступнями, на одной прямой линии.
Примечание: В этой позиции правая и левая ноги будут попеременно идти назад, и возвращаться при чередовании Приветствий.

5. ЧАТУРАНГ АСАНА - "четыре опоры тела" или упор на руках.
Задержав воздух в легких, отведите назад левую ногу к правой, выпрямите полностью тело и твердо держите его под наклоном к поверхности пола. Тело составляет прямую линию от головы к пяткам. Не поднимайте бедра и не опускайте голову. Мышцы живота и промежности напряжены, внимание сосредоточьте в центре груди на сердце.

6. АШТАНГА НАМАСКАР - "приветствие восемью частями" тела
С выдохом опускайте на пол колени, не меняя положение стоп и ладоней, бедра держите вверху, перенесите выпрямленную грудь вниз к полу, между руками. Лбом коснитесь пола. Начинающие могут положить подбородок на пол, если не могут опустить вниз лоб. В позиции восемь точек касания: пальцы ног, колени, ладони, грудь и лоб (или подбородок). Прогибайтесь активно в спине, внимание в области наибольшего изгиба позвоночника, руки прижаты с боков к телу, локти "смотрят" вверх. Взгляд на кончик носа, мышцы тазового дна подтяните.

7. БХУДЖАНГ АСАНА - поза "кобры"
Равномерно вдыхая, продвигайте тело, скользя по полу вперед, и когда бедра окажутся на земле, поднимите вверх голову, плечи и корпус, прогибаясь в спине назад. Опираясь на руки, плавно изгибайтесь до предела в позвоночнике, голова запрокинута, глаза смотрят вверх. Ноги и бедра остаются на полу. Не сдвигайте руки, когда входите в эту позицию. Локти слегка согнуты, в плечах не должно быт напряжения, ягодицы подтянуты, грудь расширена. Все внимание на поясницу, осознавайте также срединную линию тела по фронтальной плоскости. С каждым раундом увеличивайте изгиб позвоночника, по мере появления гибкости, соблюдайте осторожность, прикладывая усилие.

8. ПАРВАТ АСАНА - поза "горы"
Начиная выдох, подогните пальцы ног, поднимайте таз и бедра вверх, насколько возможно, пока тело не образует подобие горной вершины. Не смещайте при этом стопы и ладони. Ноги прямые, спина ровная, пятки прижмите к полу, икроножные мышцы и связки натянуты. Ладони ровно лежат на полу, голова между руками. Сосредоточьтесь в области горла, взгляд направлен на пальцы ног. Подтяните тазовое дно и напрягите ягодицы.

9. АШВА САНЧАЛАН АСАНА - поза "всадника"
Резко выполните выпад вперед правой ногой, поставив ее между ладоней, так чтобы пальцы рук и ног были на одной линии. Опустите колено левой ноги на пол, хорошо прогнитесь назад, запрокинув голову. Лицо при этом обращено вверх, вдыхайте равномерно и глубоко. Внимание в области межбровья. Поза такая же, что и № 4.

10. ПАДАХАСТ АСАНА - "ладони к стопам"
Не сдвигая рук, с выдохом сделайте шаг вперед левой ступнёй и поставьте ее рядом с правой. Наклонитесь вперед и вниз лицом к ногам, стараясь не сгибать их при этом. Пальцы рук и ног находятся на одной линии. Вытесните весь воздух из легких, внимание переведите на область копчика. Эта позиция аналогична позе № 3.

11. ХАСТА УТТАН АСАНА - поза "поднятых вверх рук"
Выпрямите туловище, поднимая руки вверх и прогибаясь. Выполняйте при этом глубокий вдох, вытягивайте все тело, смотрите вверх.
Внимание на горловой центр энергии. Поза аналогична асане № 2.

12. ПРАНАМ АСАНА - осознавание сердца "внутренний центр жизни"
Опуская руки к груди, станьте прямо, слегка наклонив голову вперед. Ладони соедините перед грудью, выдыхайте без напряжения воздух, взгляд направлен вперед и немного вниз, сознание "погрузите" в собственное сердце. Расслабляясь, пребывайте несколько мгновений без воздуха в состоянии сосредоточения, раскрепощайтесь телом и душой. Поза тождественна асане № 1.

Эти двенадцать позиций "Сурии намаскар" представляют половину раунда. Для того чтобы выполнить весь комплекс упражнения необходимо повторить эти же 12 позиций, поменяв в позе "всадника" (№ 4 и № 9) движение ног - вместо правой ноги делать выпады левой ногой. Таким образом, весь комплекс "Сурия намаскар" составляют 24 позиции. Это число символизирует суточный ритм движения солнца.

Двенадцать асан указывают на двенадцать двухчасовых периодов проявления жизненной энергии, в течение которых изменяется температура тела, и возникают различные состояния сознания. "Чатуранг асана" символизирует четыре периода суток: восход, день, закат и ночь. "Аштанга" указывает на трехчасовой ритм активности и покоя. Признак хорошей практики солнечного комплекса на одном занятии – появление в теле теплоты и пластичности, чувства физической и ментальной бодрости.

ЗАМЕЧАНИЯ
* Как только вы изучите позиции Приветствия Солнцу, скоординируйте их выполнение с ритмичным дыханием.
* Начинающим будет трудно синхронизировать дыхание с движениям, сначала не следует беспокоиться о точном соответствии дыхания и позы. Разучите правильно движения в медленном темпе, а затем добавьте правильное дыхание.
* Помните, что начальная и конечная позиции комплекса одинаковы.
* Постепенно наращивайте количество раундов и скорость выполнения.
* Прислушивайтесь к своему самочувствию и выполняйте комплекс исходя из конкретного состояния вашей энергии и тела.
* Никогда не следует делать вариации в Приветствии Солнцу. Этот комплекс не изменялся в течение многих столетий и прошёл проверку временем. Существуют, тем не менее, несколько стилей выполнения в зависимости от школ йоги, где он преподается. Но эти отличия не принципиальны.
* Не гонитесь за разнообразием в практике, достигайте качества и глубины в применении средств йоги. Сурия вам в этом поможет.
* После активного выполнения Сурии Намаскар можно более успешно выполнить основной комплекс асан йоги.
* Если провести сеанс медитации покоя после комплекса то, возможно, возникнут более глубокие состояния сознания за счёт повышенного уровня энергии, открытости энергетических каналов и присутствия устойчивой теплоты в теле.
* Выполнять комплекс вечером нужно в более спокойной манере и больше концентрироваться на дыхании и релаксации, а затем хорошо отдохнуть в Шавасане или сразу лечь в постель, применяя методы йоги состояния сна. В таком случае, возможно, обрести особый опыт «ясного сновидения» - увидеть во сне символы будущих событий или освободить сознание от скрытых психических травм.
* Занимаясь в группе делайте Поклонение Солнцу вместе со всеми, общее чувство ритма усилит вашу энергию, эффект от практики будет выше.
* Стремитесь перед выполнением зарождать в сознании положительный настрой и не утрачивайте его во время практики, несмотря на усилия и напряжение тела.

Продолжение...