12 асан  учителя Свами Шивананды Сарасвати

Комплекс основных позиций йоги для регулярной практики

Сиршасана - стойка на голове

1. Стойка на голове - Сиршасана
"Тот, кто практикует Стойку на голове ежедневно в течение трех часов, побеждает время" - говорит древний текст "Йога Таттва Упанишад"
Часто называемая "королевой асан", Стойка на голове считается йогинами панацеей от множества болезней человека и в этом есть особый смысл, знание, полученное в многовековом опыте.
Обычно практикуемая как первая из 12 основных асан в системе Шивананды, сразу после Приветствия Солнцу, Стойка на голове является одной из самых мощных асан для тела и ума.

Несмотря на кажущуюся сложность, овладение Стойкой на голове требует небольшой силы, но главным образом, является делом преодоления ваших страхов и веры, что вы можете сделать её.

Вхождение в стойку на голове. Восемь ступеней.
1. Сядьте ягодицами на пятки, колени и ступни вместе. Кисть рук сложите у противоположных локтей, соединяя предплечья, отмеряя расстояние для опоры. Перенесите и поставьте руки на пол, под плечи перед коленями.

2. Не сдвигая локти, перенесите кисти рук вперёд и сцепите пальцы вместе так, чтобы руки образовали на полу равнобедренный треугольник, угол между предплечьями примерно прямой.

3. Поставьте теменную (переднюю) часть макушки головы (выше линии роста волос) на пол, затылком против сцепленных рук. Плотно охватите голову, при этом рёбра ладоней должны жёстко стоять на полу и не подворачиваться под череп.

4. Не сдвигая голову или локти, выпрямите колени и поднимите таз и бедра. Всё давление приходится на локти. Убедитесь, что локти не изменили положения и не отрывайте предплечья от пола.

5. Подойдите ступнями вперед ближе к голове, стараясь держать колени, по возможности, прямыми. Когда ступни подходят ближе к голове, почувствуйте выпрямление спины и смещение центра тяжести на опору. Продолжайте подходить до тех пор, пока бедра не окажутся непосредственно над головой, ближе к животу и вы не ощутите, что давление ног на пол значительно уменьшилось.
Это часто называют "половинной стойкой на голове", начинающие должны уметь оставаться в ней, не испытывая неудобств, в течение по крайней мере 30 секунд прежде, чем продолжать.

6. Осторожно поднимите ступни от пола, прижимая бедра к животу и груди. Это потребует напряжения мышц живота и поясницы. Подтяните ступни вверх пятками к ягодицам и постарайтесь удержать это положение, балансируя на треугольнике опоры рук и голове. Выпрямите спину, убедившись, что она сохраняет свой естественный изгиб. Постарайтесь пребывать устойчиво, снимите избыточные усилия и отрегулируйте дыхание.

7. С согнутыми и сложенными вместе коленями медленно поднимайте бедра до тех пор, пока согнутые колени не будут направлены вверх. Почувствуйте, что колени являются как бы шарниром, который медленно раскрывается. Не торопитесь. Продолжайте концентрироваться на локтях и убедитесь, что они не отрываются от пола. Если появляются вибрации в теле - больше расслабьтесь и приостановитесь, чтобы успокоиться.

8. Медленно выпрямите колени, перенося голени и ступни вверх. Полностью выпрямите тело и уравновесьте положение асаны. Помните, что вес надо сохранять на локтях и дышать спокойно и глубоко.

Во время практики:
* Проверьте, крепко ли вы держите свои локти на полу. Убедитесь также, что руки свободно соединены в замок. Когда они напряжены, многие сжимают кулаки или складывают вместе ладони.
* Помните, что не следует подпрыгивать в Стойку на голове. Будьте внимательны, не игнорируйте указания учителя.
* Поставьте голову на пол, концентрируясь на прочном удержании локтей на полу. Не позволяйте рукам двигаться вперед, выходя в позу.
* Когда бедра находятся непосредственно над головой, не заваливайте тело на бок и не раздвигайте ноги, удерживая их единым блоком.
* Помните о необходимости держать бедра вверх, когда колени согнуты и ступни вынесены вверх, к ягодицам.
* Во время выхода изгибайте поясницу, подавая живот вперед, и расслабляйте нижнюю часть спины, так чтоб она приняла естественный изгиб (но не перегиб). Затем направьте бёдра полностью коленями вверх.
* Когда полностью выпрямитесь, проверьте, расслабленны ли ступни и икры.
* Помните, что надо упираться локтями в пол, выровнять тело и сосредоточиться на глубоком дыхании.
* Постарайтесь найти оптимальное положение тела и центра тяжести, при котором затрачивается минимум усилий на поддержание позы.
Вы должны обнаружить "ось равновесия тела" и ощутить гармонию и расслабленность в позе.

Удержание стойки на голове
Начните практику асаны с 5 секунд, постепенно, день за днём увеличивая время до 15 минут. Оптимальное время выполнения Сиршасаны от пяти до пятнадцати минут ежедневно. Во время позиции дыхание должно быть плавным, медленным и ритмичным. Вес остаётся на локтях, рёбрах ладоней и опорной точке головы.

Выход из стойки на голове - 4 этапа
1. Выход - это процедура, обратная подъёму в асану. Начните со сгибания коленей и поднесите пятки к ягодицам, бёдра остаются вертикально.
2. Согните тазобедренные суставы, поднося бёдра к животу и груди.
3. Опустите ступни к полу, разгибая ноги, и поставьте колени на пол.
4. Опустите ягодицы на ступни и расслабьтесь в позе Ребёнка. Успокойтесь, не поднимайте быстро голову, завершив позицию.