12 асан Свами Шивананды Сарасвати

Комплекс основных позиций йоги для регулярной практики

Пашимоттанасана - поза наклона к ногам сидя

	Перечень асан йоги комплекса Свами Шивананды и важные дополнения к практике
	Вступление и общее описание комплекса 12 асан Шивананды - базовая информация по методике
1	Сиршасана - стойка на голове
2	Сарвангасана - стойка на плечах (поза для всех частей тела)
3	Халасана - поза плуга
4	Матсиасана - поза рыбы
5	Пашимоттанасана - поза наклона к ногам сидя
6	Бхуджангасана - поза змеи
7	Салабхасана - поза саранчи (кузнечик)
8	Дханурасана - поза лука
9	Ардха Матсиендрасана - облегченная поза скручивания спины сидя
10	Маюрасана - поза павлина (удержание тела на руках)
11	Падахастасана - наклон к ногам стоя
12	Триконасана - треугольник
	Дополнительные 12 асан: Ардха Салабхасана, Какасана, Пурвоттанасана, Сетубандхасана, Эка пада Сарсангасана,
	Випарита- карани, Париврита Триконасана, Дандасана, Ваджрасана, Пранат, Макара, Шавасана (по подписке)
	Физическая, праническая и ментальная польза асан. Ошибки при выполнении (по подписке)
	Воздействие на энергетику чакр в асанах (по подписке)
	Развитие практики - наращивание глубины и сложности позиций, стратегическое направление по практике комплекса (по подписке)
	Ментальная карта-схема 12 асан Шивананды с дополнительными асанами (+12 поз) (по подписке)
	Иллюстрации к расширенной практике 12 асан + 12 дополнительных поз (по подписке)
	Полный вариант описания комплекса асан Свами Шивананды - бесплатная рассылка в серии писем. Версия "Full"
	Расширенный платный вариант методики - версия "Pro". Подробное содержание и оформление заявки

5. Наклон вперед - Пашимоттанасана
Большинство людей проводят время бодрствования, главным образом, в вертикальном положении. Это часто вызывает сжатие позвоночного столба и межпозвоночных дисков. Регулярное выполнение Наклона вперёд помогает сохранять позвоночный столб эластичным, суставы подвижными, тонизируются внутренние органы и укрепляется нервная система.

В Пашимотанасане тело сгибается почти пополам, обеспечивая полное растяжение всей задней поверхности тела, от головы вниз, к пяткам. Название позы происходит от санскритского слова "пашима", означающего "запад" (метафорическое обозначение спины).

Основные указания
1. Сядьте прямо, держа прямые ноги вместе, пальцы ног обращены к телу. Вдохните и вытяните обе руки вверх, над головой, параллельно ушам. Растяните позвоночный столб как можно больше вверх (поза Дандасана - прямой угол).

2. Удерживайте растяжение, выдыхая, наклоняйтесь вперед, от бедер и дотянитесь до пальцев стоп.

3. Держите спину и ноги прямыми, насколько возможно. Если вы не можете достать пальцы, держитесь за лодыжки, голени или даже колени.

4. Грудь поднесите как можно ближе к бедрам, колени держите прямыми, ступни вместе. Не позволяйте, чтобы ступни и ноги поворачивались наружу. Старайтесь держать ступни ровно, пальцы обращены к голове.

5. Начинающие могут удерживать позицию 10-30 секунд, дыхание глубокое. С каждым выдохом старайтесь продвинуться немного больше вперед. Повторите 2-3 раза.

6. Средние и продвинутые ученики могут оставаться в этой позиции более длительное время, постепенно увеличивая его. Оптимальное пребывание в ней приблизительно 5 минут. Во время выполнения позиции дышите ритмично медленно и глубоко. Вы можете представлять, что вдыхаете в бедра, а с каждым выдохом выдыхаете немного напряжения из нижней части спины. Избавившись от напряжения, вы почувствуете, что тело опускается вниз. Старайтесь сохранять бедра и икроножные мышцы расслабленными. Не дёргайте тело и не пытайтесь форсировать наклон вниз.

7. Завершая, вдохните и растяните тело вперед и вверх до тех пор, пока руки и пальцы не будут направлены в потолок. Расслабьте руки и войдите в контр позу (Наклонная доска - Пурвоттанасана).

Методики детально изучаются на ежегодных семинарах Лесной Школы Йоги в природе Крыма, на семинарах йоги в СНГ