Свами Шивананда - 12 асан йоги

Комплекс основных позиций йоги для регулярной практики

Халасана - поза плуга

	Перечень асан йоги комплекса Свами Шивананды и важные дополнения к практике
	Вступление и общее описание комплекса 12 асан Шивананды - базовая информация по методике
1	Сиршасана - стойка на голове
2	Сарвангасана - стойка на плечах (поза для всех частей тела)
3	Халасана - поза плуга
4	Матсиасана - поза рыбы
5	Пашимоттанасана - поза наклона к ногам сидя
6	Бхуджангасана - поза змеи
7	Салабхасана - поза саранчи (кузнечик)
8	Дханурасана - поза лука
9	Ардха Матсиендрасана - облегченная поза скручивания спины сидя
10	Маюрасана - поза павлина (удержание тела на руках)
11	Падахастасана - наклон к ногам стоя
12	Триконасана - треугольник
	Дополнительные 12 асан: Ардха Салабхасана, Какасана, Пурвоттанасана, Сетубандхасана, Эка пада Сарсангасана,
	Випарита- карани, Париврита Триконасана, Дандасана, Ваджрасана, Пранат, Макара, Шавасана (по подписке)
	Физическая, праническая и ментальная польза асан. Ошибки при выполнении (по подписке)
	Воздействие на энергетику чакр в асанах (по подписке)
	Развитие практики - наращивание глубины и сложности позиций, стратегическое направление по практике комплекса (по подписке)
	Ментальная карта-схема 12 асан Шивананды с дополнительными асанами (+12 поз) (по подписке)
	Иллюстрации к расширенной практике 12 асан + 12 дополнительных поз (по подписке)
	Полный вариант описания комплекса асан Свами Шивананды - бесплатная рассылка в серии писем. Версия "Full"
	Расширенный платный вариант методики - версия "Pro". Подробное содержание и оформление заявки

3. Плуг - Халасана
Плуг - позиция наклона ног за голову из положения лёжа на спине. В ней растягивается весь спинной хребет, но главное воздействие асаны и сосредоточение энергии - на шейной области. Эта позиция делает позвоночный столб более гибким и здоровым, растягивая также бедра и мышцы ног.
Подготовительное упражнение для позы Плуга - Эка пада Сарвангасана
Из Стойки на плечах, на выдохе, опустите одну прямую ногу ступнёй к полу за головой. С вдохом, поднимите ногу. Повторите с другой ногой.

Основные указания
1. Из Сарванги медленно опустите обе ступни к полу за головой. Колени держите прямыми.

2. Если пальцы ног на полу, перенесите руки за спину, ладони на пол, руки расположите параллельно друг другу.
Те, кто не может коснуться пальцами ног пола, должны поддерживать руками спину, чтобы избежать чрезмерного растяжения мышц спины.

3. Колени держите прямыми, пальцы ног направлены в сторону головы, пятки тянутся к полу, икры постепенно растягиваются.
Вначале удерживайте Плуг в течение 30 секунд, увеличивая постепенно фиксацию асаны до 2 минут.

4. Чтобы выйти из позиции, как вариант, вернитесь в Стойку на плечах или же:

5. Начинающие: положите руки плашмя на пол за спиной. Поднимите ступни на 30 см от пола. Используя руки как тормоза, медленно перекатывайтесь из этого положения на спину. Старайтесь укладывать каждый позвонок последовательно, затылок при этом остаётся на полу. Когда вы вернетесь в положение лёжа, расслабьтесь на минуту, а затем, для снятия напряжения, прогнитесь вверх - выполните позу Рыбы.

6. Продвинутые ученики: согните оба колена и, прогибаясь, перейдите непосредственно в Мост - Сетубандхасану.

Методики детально изучаются на ежегодных семинарах Лесной Школы Йоги в природе Крыма, на семинарах йоги в СНГ