12 асан хатха-йоги Свами Шивананды Сарасвати

Комплекс основных позиций йоги для регулярной практики

Дханурасана - поза лука

	Перечень асан йоги комплекса Свами Шивананды и важные дополнения к практике
	Вступление и общее описание комплекса 12 асан Шивананды - базовая информация по методике
1	Сиршасана - стойка на голове
2	Сарвангасана - стойка на плечах (поза для всех частей тела)
3	Халасана - поза плуга
4	Матсиасана - поза рыбы
5	Пашимоттанасана - поза наклона к ногам сидя
6	Бхуджангасана - поза змеи
7	Салабхасана - поза саранчи (кузнечик)
8	Дханурасана - поза лука
9	Ардха Матсиендрасана - облегченная поза скручивания спины сидя
10	Маюрасана - поза павлина (удержание тела на руках)
11	Падахастасана - наклон к ногам стоя
12	Триконасана - треугольник
	Дополнительные 12 асан: Ардха Салабхасана, Какасана, Пурвоттанасана, Сетубандхасана, Эка пада Сарсангасана,
	Випарита- карани, Париврита Триконасана, Дандасана, Ваджрасана, Пранат, Макара, Шавасана (по подписке)
	Физическая, праническая и ментальная польза асан. Ошибки при выполнении (по подписке)
	Воздействие на энергетику чакр в асанах (по подписке)
	Развитие практики - наращивание глубины и сложности позиций, стратегическое направление по практике комплекса (по подписке)
	Ментальная карта-схема 12 асан Шивананды с дополнительными асанами (+12 поз) (по подписке)
	Иллюстрации к расширенной практике 12 асан + 12 дополнительных поз (по подписке)
	Полный вариант описания комплекса асан Свами Шивананды - бесплатная рассылка в серии писем. Версия "Full"
	Расширенный платный вариант методики - версия "Pro". Подробное содержание и оформление заявки

8. Лук - Дханурасана
Лук - это изгиб назад, при котором обе половины тела подняты над полом одновременно. Можно представить изогнутое тело как лук с вытянутыми (прямыми) руками в качестве тетивы.
Дханурасана объединяет и усиливает пользу Кобры и Саранчи. Эти три асаны обычно выполняются вместе, образуя ценный комплекс упражнений на изгиб назад.

Лук можно рассматривать как контр позу Халасане и Пашимотанасане. Дханурасана - полный изгиб назад, дополняющий эти два упражнения с наклоном вперед. В Луке работают одновременно все части спины, увеличивая силу и гибкость в спинном хребте и бедрах.
Во время удержания позы руки туго натянуты; это помогает растянуть шею, мышцы ног, рук и плеч.

Основные указания:
1. Лягте на живот, лоб на полу. Согните колени, вынося ступни вверх. Пусть колени слегка разделяются. Обе руки вытяните назад и ухватитесь за соответствующие лодыжки.

2. Вдохните, когда поднимаете голову, грудь и бедра от пола. Убедитесь, что локти остаются прямыми. Прогните тело вверх как будет возможно. Весь вес тела приходится на живот.

3. Удерживайте позу в течение 10-30 секунд, дышите нормально. Постарайтесь выпрямить колени насколько это возможно, вынося ступни вверх, дальше от тела. Это вызовет эффект большего поднятия ног от пола, что даст лучший прогиб в спине. Грудная клетка будет раскрыта и растянута назад.

4. Постарайтесь выдержать позицию, по крайней мере, в течение 3 глубоких дыханий, постепенно увеличивая.

5. Сделайте глубокий вдох и выдохните, когда выходите из позы. Повторите асану 3-5 раз.
На последней попытке постарайтесь сделать "Лук с раскачиванием".

Методики детально изучаются на ежегодных семинарах Лесной Школы Йоги в природе Крыма, на семинарах йоги в СНГ